きっかけと方針
先週あたりから、自分の時間の使い方を見直すことにした。
なぜかというと、仕事が忙しく帰りが遅くなり、家族との時間が取れず罪悪感がつのり、夜眠れなくなりパフォーマンスが悪くなる…という悪循環に陥っていたためだ。
そこで、出会ったのが「神・時間術」という本で、特に参考になったのは以下の点。
- 朝起きてから2~3時間が脳のゴールデンタイム。TODOリスト作成や集中力を要す仕事を行う
- 夜寝る2時間前はリラックスタイム。交流・音楽・読書・軽いストレッチなど心をほぐす
- いずれの時間においてもスマホは避けるべき
これを実践することで、以下のようなメリットが生まれた。
- 朝に段取りや大事な仕事を行うことで、仕事の効率が上がった
- 夜寝るとき「明日の朝の自分に託せる」ようになり、比較的良く眠れるようになった
- スマホやゲームから離れることで、時間と心に余裕ができた
よって、今後もこの習慣を続けていこうと思う。
それにあたり、具体的なタイムスケジュールと、良い点・気づきと改善点を整理する。
経過を記事として残すことで、これから時間の使い方を見直す方の参考になれば幸いである。
具体的なタイムスケジュール
- 6:15 起床
- ～6:30 朝散歩・朝シャワー：太陽の光を浴びつつ軽く体を動かし、セロトニンを活性化。交換神経をオンにする
- ～6:50 当日の段取り作成：脳のゴールデンタイムに当日のTODOリスト作成。約15分としているのは、家族が起きて朝食が始まるのが概ねこの時間であることと、15分という集中の一区切りのため
- ～7:30 朝食：できるだけ良く噛んでセロトニン。出来れば会話してオキシトシン。会話が難しければぼーっと思考
- ～8:30 出勤前：娘と遊び、8時から当日段取り作成の続き
- ～9:15 出勤：電車内ではぼーっと思考。朝一はメールチェックでなく重要な仕事から取り組む
- （ここまでの間、スマホはまったく触らないのがポイント）
- ～12:00 集中仕事：午前中は捗る。締切効果や集中時間効果もうまく用いる
- ～13:00 昼食リセット：できれば5分以上日の光を浴びながら歩き、よく噛んで昼食をとる。これにより集中力を少し回復する。スマホはやはり見ない（休憩にならない）。コーヒーをのんびり飲んだり必要に応じ15分ほど仮眠する
- ～16:00 非集中仕事：集中時間効果のほか、軽い運動や歩きなど交える
- ～18:00 帰宅：17時には仕事を切り上げ帰宅。帰宅時は少し元気に歩き、帰宅後すぐ筋トレ。これは、適度な運動は毎日必要なるも、寝る3時間前までには終わらせるべきであるため
- ～20:00 夕食や交流：夕食は寝る2時間前までが必須。あわせて家族と交流し、徐々にリラックスモードに入る
- ～22:00 リラックスタイム・日記：読書や小さめの音楽などでリラックス。良く寝ることで翌日の集中力を100に戻すため。また、1日の締めくくりにポジティブ3行日記を書くことで良いイメージで脳を締めくくる
- 22:15～ 就寝
良い点
具体的にイメージできるよう、できるだけ細かく書く。
- まず朝の目覚めがかなり快適。熟眠感があり、日の光を浴びると「川が綺麗、空も綺麗。今日も１日頑張ろう」と思える。シャワーを浴びたあとは頭がスッキリしているのを強く実感
- 朝のTODOリストは効果抜群。脳のワーキングメモリが凡そ3つという原則から、午前・午後・毎日・スキマ・遊び・その他というカテゴリをそれぞれ3つ書き出し、集中力を要するものに☆をつける
- TODOリストを朝に作ることで１日の段取り（成功イメージ）が整理できる。そして常に手元に置くことで「今やるべきこと」に集中できる。また、追加があれば書くことで漏れを防止できる。さらに、書くことで実際にやれるようになる
- 特に遊びの予定は緩急をつける「ゆるみ」で極めて大事だが、実際に書くことで本当に実現できるようになり驚いている
- 「しっかり集中出来るときに効率よく仕事を終わらせ、17時には帰ってリラックスに充てるのが最高の仕事術」という意識を持ち、それを実現できるのは大きなメリット
- 仕事の効率向上も実感。TODOリストを手元に置きつつ、ホワイトボードに今やることを書き集中。これによりやることの先延ばしが大幅に減った
- また、誰に対してもハキハキ受け答えできるようになった（恐らく良く睡眠をとり、TODOリストで段取り良く集中し、こまめに休息も取ることで脳疲労が少なくなっているためと推測）
- 仕事に前向きに取り組めるようになった。やらされ仕事は細かく目標を設定して自主的になる、今の仕事を広く長く捉え良い機会と受け止める、楽しいことや感謝にフォーカスするなど、「不快」を「快」に変える工夫を自然と実践できるように。もちろん締切設定など「不快」をうまく利用するやり方もスパイス的に実践。（『苦しいが楽しいに変わる本』より）
- 昼食リセットを実践することで、午後も比較的良いパフォーマンスを実感
- 完了したタスクを消し込むことで達成感に繋がっている
- スマホやゲームを触らないことで、やるべきことに集中できたり、目や肩の疲労が軽減した。これは本当に大きく、一時期息抜きにswitch lightのゲームにハマっていた時期があったが、その時はひどかった。（体の疲れとネガティブ感情が強く、仕事に身が入らず。家族との会話も億劫に）
- 時間に余裕が生まれた。これは仕事が早く終わり、細切れの時間を「スマホによる暇つぶし」で埋めないことによるもの
- 余裕の時間を、「本当に自分がやりたいこと」に充てられた。私の場合は読書や音楽による感動がやりたいことだが、いずれもパフォーマンスの向上に繋がり、更に効率が高まり時間の余裕が生まれる好循環を実感している
- 読書は文章力をはじめ複数の能力にバフがかかり、具体的な悩みを解消でき、自己成長できる。そのための肝はアウトプットと隙間時間。アウトプットは何度かの振り返り、人に教える、書評を書くなど。隙間時間は電車移動など15分をうまく活用（『読んだら忘れない読書術』より）
- 音楽鑑賞は鎮静に加え感動を与えてくれて、エンドルフィンの分泌が期待できる。また、感動して涙を流すことはセロトニンの分泌を促すようだ。（『脳を最適化すれば能力は２倍になる』より）
気づきと改善点
- 大筋は今の習慣が心にも体にも良いので続けたい
- 自己洞察力が高まっているのを実感。今に集中することで「少し緊張しているな」「体を緩めたほうがいいな」「今は午後で集中力が落ちる時間だから、焦らずいこう」等一歩止まって考えられる
- これにより、上司に報告・相談するときも「何をどのように報告・相談すべきか」を整理して臨むことができ、良コミュニケーションを実感
- まずはあまり欲張らず、基本的な習慣（朝散歩に朝シャワーとTODO、昼リセット、夜リラックス）を根付かせ、その後に少しづつ＋αを取り組みたい
- 例えば週１回、１時間でも良いので始める運動の習慣
- 例えばマインドフルネス、呼吸法、ヨガ、セルフコンパッションなど心身のバランスを保つ方法
- 例えば文章表現術、プレゼン術、資料作成術、フレームワークなど仕事の効率を更に上げる方法
- 例えば小説を読む、映画を見る（元々はゲームが好きだったが、まとまった時間に一気に楽しむとなると映画のほうが向いている）など感動を味わいリフレッシュする方法
参考書籍と簡易評価
樺沢さんの書籍
- 「神・時間術」樺沢紫苑：◎（大変参考になる）。この記事の殆どのベース。読みやすく実践的。朝・昼・夜の習慣は著者の殆どの書籍で共通しているが、それだけ大事ということだろう
- 「精神科医が見つけた３つの幸福」樺沢紫苑：◎（大変参考になる）。元々自分なりにも考えた「健康・家族・社会貢献」という順序に極めて近い考えで理解しやすい。幸せをセロトニン・オキシトシン・ドーパミンの３段階に分け、前者2つは逓減しづらいので朝散歩・感謝・親切を積極的に組み入れるという発想は非常になじみやすい
- 「絶対にミスをしない人の脳の習慣」樺沢紫苑：◎（大変参考になる）。脳のワーキングメモリは３つまで、脳疲労（未病）のうちに治す、TODOリストの活用法、資格試験の有用性、ぼーっとすることの大事さ、ホワイトボード仕事術…など学びが多い
- 「アウトプット大全」樺沢紫苑：◎（大変参考になる）。自分なりの楽しみである読書・自己研鑽が有用であることの裏付けになったととともに、アウトプットの重要性を改めて教えてくれた。ブログや日記・手書きの重要さなどかなり影響を受けている
マインドフルネス関連
- 「最強のメンタル」辻良史：○（やや参考になる）。ゾーン状態に近い中覚醒状態を意図的に作りパフォーマンスを上げる。自分の脳タイプを知り、呼吸法とヨガを取り入れコントロールする。具体的な方法を「ピークパフォーマンスプログラム」として紹介
- 「頭をからっぽにするレッスン」アンディ・プディコム：○（やや参考になる）。マインドフルネスの考え方と実践方法をかなりわかりやすく説明。随所で語られる導師の教えがとても心に響く。入門書としてビル・ゲイツも推薦。ただし、生活習慣を改善する前に10分瞑想だけ導入してもあまり大きくは変わらなかった。少なくとも私は、樺沢さんの具体的な生活習慣改善の方が合っていたようだ。
- 「Recharge 最高の自分にリチャージする12章」ジュリー・モンタギュー：〇（やや参考になる）。良い食事・マインドフルネス・ヨガ・呼吸法・セルフアファメーション・リラックスの方法など少しづつ実践できるよう書いている。随所で興味は引かれるが、元々1章1カ月で行うような内容なので参考にするくらいか
- 「マインドフルネスの教科書」藤井英雄：△（あまり参考にならない）。やや上級者向けか。少なくとも今の自分には、感覚的でつかみどころがなく、頭に入ってこなかった
- 「思考を整え集中力を高める練習」小西喜朗：△（あまり参考にならない）。マインドフルネスの基礎（今ここに集中、ただ心を眺める、日々実践する）などを説明。少し文章が自分には馴染みづらかった
- 「自分を思いやる練習」有光興記：△（あまり参考にならない）。マインドフルネスのほか、自分自身をいたわり慈しむセルフコンパッションの概念を説明。ただ、ここまで読んであらためて思ったがこれら心の持ち方・あり方は極めて大事である一方、日々自分がすぐに行える生活習慣改善のほうをまず優先すべき。というのは、やはり良く寝て、良く食べて、良く運動して、良く話し、メリハリをもって緩急つけて生活する。そうしないと体も心も回復しない。そのうえで更にパフォーマンスを高める方法としてマインドフルネス等が使えるのではないか
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